おはようございますこんにちはこんばんは。だいです。
本日もだいブログを読んでいただきありがとうございます。
本日は、2024年3月から2025年3月で私が実際に体重を10kg減量した
ダイエット方法をお伝えできればと思います。
今実際にダイエットに取り組まれている、30代以上の中年の方々！
ビールっ腹に悩んでいる方！ぜひ今日の記事を最後まで読んでいってください！
こちらの記事を読んでいただければこんなことがわかります。
- そもそもだいの身体スペック。
- 具体的なダイエット方法：運動編、食事編、その他
- 継続する方法
ではいっちゃいましょー！！！
昨年1年と目標達成した先月のダイエット・ランニング記録です。
だいの身体スペック（ダイエット前後で比較）
ダイエット前身体スペック
身長：160cm
体重：70.２kg
体脂肪率：20%以上
※体脂肪率を測り始めてたのは2024年10月からですので明確にはわかりませんが、10月時点で19.6%あるので20%以上はあったと思います。
下記表は身長別の標準体重・やせ型・肥満体重を表しております。
| 身長(cm) | 標準体重(kg) | やせ(kg) | 肥満(kg) |
| 155 | 52.9 | 44.4 | 60.1 |
| 156 | 53.5 | 45 | 60.8 |
| 157 | 54.2 | 45.6 | 61.6 |
| 158 | 54.9 | 46.2 | 62.4 |
| 159 | 55.6 | 46.8 | 63.2 |
| 160 | 56.3 | 47.4 | 64 |
| 161 | 57 | 48 | 64.8 |
| 162 | 57.7 | 48.6 | 65.6 |
| 163 | 58.5 | 49.2 | 66.4 |
| 164 | 59.2 | 49.8 | 67.2 |
| 165 | 59.9 | 50.4 | 68.1 |
| 179 | 70.５ | 59.３ | 80.1 |
熊本中央病院HP参照
上記の私の体重では身長が 179cm の人の標準体重ということになります。
おおよそ 20cm も自身の身長と乖離があります！！汗
流石にまずいですよね。。。
ちなみに余談ですが、この当時、悪玉コレステロール値も異常数値となっており
1ヶ月半に1度通院と毎日錠剤を服薬しておりました。
お医者さんからも『心筋梗塞や脳梗塞がいつ起こってもおかしくない』とまで言われていました。
10kg減量後の身体スペック
身長：160cm
体重：59.1kg (4/1現在)
体脂肪率：15.３%
上記の表と見比べると、164cm の人の標準体重となっており
また 160cm の肥満体重にも届いていない数字となりました！！
具体的なダイエット方法
運動編
ランニング
私は週３回、月水金と曜日を決めて
4km〜6km(距離は元々4kmだったのを6kmに増やした。)をおおよそ25分〜40分程度の時間で走っていました。
ペースとしては5分半〜6分半/1kmのペースで走っていました。
本来ダイエットに効果的と言われる有酸素運動は
もう少しゆっくりのペースで40分以上する方が良いと聞きます。
ただ私の場合、ジョギングのようにゆっくり走ることはできず。
走り出すと、どうしてもペースを早くして記録を求めてしまいがちでした。
もちろん、週3回と決めていても
雨で走れなかったり、予定でいけないことは多々ありましたが
天気には左右されないように、雨なら翌日に行くことや
平日の5日間の間に完了するように心がけていました。
筋トレ
筋トレは本当に少ししかしていません。
下記の通りです。
- 腹筋 40回
- 腕立て 10回
- 2kgのダンベル腕周りと肩周り
そんなにきついことはしていないです。
私の体型はお腹周りが一番ひどかったので
腹筋を中心に行っていました。
ただ私は筋トレの知識はないので独断と偏見で
バランスなんて一切考慮せず筋トレをしていました。
また続けられるように、本当にキツくない程度でしか行っていません。
ストレッチ
ストレッチは下記の内容を、各2分程度。
筋膜ローラーはある程度痛みがほぐれるまで、時間は計りません。
上記の筋トレと合わせて20分〜30分程度で完了します。
- 長座体前屈
- 開脚し右に、左に倒れる
- 開脚前傾
- めいいっぱいの開脚
- 筋膜ローラーでふくらはぎと太ももをゴロゴロ
自身でもこのストレッチがダイエットとして意味があるのかないのか、はっきりわかりかねます。
自身の意味合いとしては、翌日に疲れを残したくないという
意味でストレッチをしているので、ダイエット目的ではありませんでした。
もしかしたら結果的にダイエットにつながっていたかもしれません。
食事編
食事
- 基本は腹八分目で済ます
最初の方は物足りない感じがしますが
体が勝手に慣れてきます。 - お昼ご飯は白米を抜く
腹八分目よりもこちらの方が辛かったです。
ご飯が進むようなおかずの日でも食べてませんでした。
流石に丼ものなどの時は食べていました。 - サラダを食べる
生野菜って体にいいと聞くので食べていましたし
栄養素の観点からも食べるように心がけていました。 - 外食は少なく
これは節約という意味もありました。
外食は基本的にカロリー過多になりがちなため
そもそも外食は控えていました。
ただし、食べる物の制限などは行っていましせんでした。
例えば、炭水化物はダメ、鶏胸肉やささみが筋肉つきやすい！とか言われますが
そのような食事制限などは行っていませんでした。
おやつ・間食・夜食
平日は基本的にはおやつも間食もしていませんでした。
一度食べ出すと際限なく食べたくなるのでやめていました。
間食したくなれば、龍角散ののど飴を常備していたので
それをずっと舐めていました。多い時には1日に3粒ぐらい。笑
ただ土日のような休日や誰かの誕生日やクリスマスのようなイベントには
お家でケーキや、出先でのコーヒーなどは飲んでいたので
そんなに我慢をしていたつもりもありません。
おやつに関しては買わない！が1番です。
継続の秘訣は”事前準備”と普段の習慣と”セット”に
こちらは意味はご理解いただけますでしょうか。
私は下記のようなことを”事前準備”と”習慣とセットに”して習慣化していきました。
事前準備
- 前日の夜にベッドの横にランニングウェアを用意 or ランニングシューズを下駄箱から出しておく。
- 龍角散はいつでもカバンの中に、小腹が空けばいつでも龍角散を！
普段の習慣と”セット”に
- お風呂上がり、服を着る前に体重計に乗る。
- お風呂上がり、フェイスシート10分してる間に筋トレし、フェイスシート終わればストレッチを再開。
上記のように事前準備をして、動き出すためのハードルを少し下げておくことと、
普段から行っている習慣の中に新たに習慣にしたいことを組み込むことで
癖付きやすい環境を作っていきます。
上記のような行動を2週間続けてみてください。
少しづつですが、『今日やってないなぁ』となってきます。
1ヶ月続ければ、やらないと気持ち悪くなってきます。
正直ランニングは3ヶ月必要になると思います。
しんどい時は着替えて、ランニングシューズを履いて5分でいいので走ってください。
そうすれば勝手に10分走れます。それの積み重ねです。
まず第一歩、着替えてシューズを履いて外にでる！！です。
まとめ
上記画像はわかりにくいですが、10kg減量できています！笑
ここでいくつか10kg減量で変わったことをお伝えします。
10kg減量して変わったこと
- 服のサイズ
トップスもパンツもサイズが全て変わりました。一番わかりやすいのがベルトでした。
ベルトは2番目の穴に通していたのが、4番目、最近では5番目の穴まで届くようになりました。 - 小走りした時やランニングの時の感覚
走っている時にはお腹や胸が揺れる感覚があったのですが
今は全く感じません。そして何より軽いです。 - 人に会うのが嫌じゃない
友人などに会う時は今までは少し億劫でした。
特に私の場合コロナ禍でブクブクと太ったので、全員久しぶりに会う人ばかりで
その時に相手がどんな反応するかなぁ？と気になっていましたが
今はそんなこと考えなくなりました。
何より大袈裟にいうと自己嫌悪の気持ちがなくなりました。
痩せただけでオーバーかもしれませんが、１年間頑張れたのも自分でできるんだ！って思いになります。
体痩せて、気持ちも晴れて、少しの自信もついて一石三鳥になりました！！
これがどなたかの勇気とモチベーションにつながればと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
次の記事も宜しくお願い致します。
以上だいでした！
ではバイバイ！
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